Det er ikke de romantiske middage, chokoladen eller øvelser udi lagenakrobatik, der kommer til at gøre forskellen mellem god eller dårlig sex. En nylig offentliggjort undersøgelse viser, at det bedste middel til bedre sex faktisk er vores egne tanker. Forskere ved Brown University har vist, at kvinder, der har modtaget undervisning i mindfulness meget hurtigere bliver opstemt, når de bliver vist erotiske billeder i forhold til før de har gennemgået et mindfulness-kursus. Sådanne reaktioner afspejler evnen til hurtigt at registrere små ændringer i din krop, såsom de små ændringer, der indtræder, når man bliver ophidset. Hvis du ikke genkender fornemmelsen og ophidselsen, som man oplever under sex, så har du for travlt med at tænke på indkøbslisten eller bekymrer dig måske for meget om, hvorvidt “Jeg ser fed nu”.

Marsha Lucas, Ph. D., psykoterapeut og neuropsykolog i Washington, DC, og forfatter til bogen “Rewire Your Brain for Love“, der handler om brug men af mindfulness til at forbedre dit sexliv, har en del punkter, som man kan arbejde med for at forbedre sit sexliv.

Arbejd med din opmærksomhed

“Dit sind vil vandre under mindfulness-meditation, men det vigtigste er at lægge mærke til det, og derefter koncentrere sig- Når sindet vandrer, så er det ifølge flere forskere det øjeblik, der sker en masse ændringer i din hjerne,” forklarer Lucas. “Når din opmærksomhed vandrer, skal du blot bemærke at det sker, og så blidt og venligt bringe din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Det er en god idé at indstille en timer, så du ikke bliver distraheret i forhold til, hvor meget tid, der er gået.”

Kig efter små mindful øjeblikke overalt

Dine “formelle” meditationssessioner, hvor du sidder et roligt sted uden afbrydelser, er faktisk et springbræt til helt uformelle mindfulness-øjeblikke. “Mens du øver dig formelt, udvikler du bedre nervebaner, der er med til at udfolde mindfulness spontant igennem hele din dag,” fortæller Lucas. Forskere indenfor neuroscience har opdaget, at hjernen begynder at skabe forandringer allerede efter to uger – omkring den samme tid, det tager for folk at lægge mærke til deres adfærd ændrer sig. Når du lærer at meditere vil du blive bedre til at lægge mærke til, når du kommer ud af trit med din mindfulness, ligesom når du bliver stresset hos købmanden eller på arbejdet. “Du kan derefter tage en dyb indånding og gøre øjeblikket til et spontant mikro-mindfulness-øjeblik. Ideen er at træne din hjerne til at stoppe med at fare gennem livet og faktisk begynde at leve i det. “At leve livet på autopilot er også en stor fjende af god sex, og mindfulness er den bedste modgift til at være på autopilot,” fortæller Lucas.

mindfulness2

Brug en guided meditation til at begynde med

Kurser i mindfulness er nemt tilgængelige over hele landet, alternativt kan man downloade en guidet meditation. Lucas fortæller, at guidede meditationer kan være nyttige for begyndere, men det er stadig klogt at træne sine meditationer på egen hånd, så ofte som muligt. Der er forskning, der tyder på, at når man praktiserer mindfulness unde vejledning, så engageres der andre dele af hjernen, der er vigtige for processen med at skabe en omprogrammering af sindet.

Øg din kropsbevidsthed

Fokus på åndedrættet er den mest grundlæggende tilgang til mindfulness, og det er den, du ofte vender tilbage til. Man kan også arbejde med andre øvelser, som f.eks. organscanning, hvor man forsigtigt og langsomt bringer bevidsthed til forskellige dele af sin krop. Hvis der f.eks. er en del af sin krop, som man konsekvent ikke kan tune ind, så skal man tænke over, hvordan det ville være at følge noget lige præcis der. “Man kan risikere, at afskrive en del af sin krop,” fortæller Lucas. “Jo mere du er opmærksom på hele din krop, jo bedre bliver dit sexliv.”

Spred kærligheden

En anden mindfulness-øvelse kaldes metta. Her fokuserer man sin opmærksomhed på forskellige mennesker eller grupper af mennesker i sit liv, man begynder og slutter altid med sig selv. Herefter sender man hver af dem gode ønsker, såsom “Må du leve i fred.” Når man tænker på disse personer og sender dem gode intentioner, skal man samtidig mærke efter de følelser og fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen. Denne øvelse opdyrker en større grad af empati, som hjælper os til at føle os mere forbundet med andre og samtidig reducerer det kroppens angst.

Vær opmærksom under sex

Mindfulness vil hjælpe dig med at bemærke, når dit sind vandrer under sex. Når dette sker, hvilket det helt naturligt vil, så kan du bruge din træning til at vende tilbage til øjeblikket og nyde seancen. Et vigtigt element i at være i nuet under sex er at holde op med at bekymre sig om orgasmen: “Man skal fokusere på de fornemmelser, du har, på en ikke-dømmende, ikke-kritisk måde,” forklarer Lucas. De berømte sexforskere Masters og Johnson har udviklet en teknik, de kalder sensate-fokus, hvor man sammen med sin partner skiftes til at føle, hvordan det er at røre ved og blive rørt i både seksuel og ikke-seksuel forstand. Øvelsen hjælper til at øge oplevelsen og reducerer orgasmen som værende det endegyldige mål.

Forbyd elektronik

En opmærksom hjerne er ikke på autopilot, den er ikke proppet med stimulanser som koffein, adrenalin og stresshormonet kortisol – og så er der ikke en masse fyld i den i form af f.eks. SMS’er eller beskeder fra Facebook. For at hjælpe dig med at være mere opmærksomme, så flyt elektronikken (TV, telefon, laptop) ud af soveværelset. “Alle disse distraktioner kan være meget vanedannende,” siger Lucas. “De stimulerer din hjerne og skaber en forventning om glæde, og de kan fastholde dig i en tilstand, hvor du ikke lever i nuet.” Især fjernsyn gør dig “mindless” i stedet for mindful, men baggrundsbelyste enheder som f.eks. en iPad eller en bærbar computer forvirrer også din hjerne og kan forstyrre din søvn. Når du er træt, så kan det holde dig fra at have opmærksom sex. Man kan overveje at øve meditation sammen, måske lige før sex eller når I kan få tid sammen i løbet af dagen, det kan øge elskovslysten ved at opdyrke en stærkere forbindelse og harmoni partnerne imellem.

YogaAktiver din orgasme

Mindfulness meditation er en praksis, der buddhistiske tradition, som har vist sig at lindre stress, depression og angst, og endda øge din immunitet. Det hjælper til at fokusere sindet på hvad der sker i øjeblikket, ofte ved at følge åndedrættet. Over tid, vises praksis faktisk øge størrelsen af ​​og forbindelser til den forreste isolering, en hjerne regionen er forbundet med vores bevidsthed om fysiske og følelsesmæssige fornemmelser. Aktivering af isolering har også været forbundet med bedre orgasmer hos kvinder. “Ud over, at mindfulness hjælper dig til at være opmærksom, periode,” Lucas forklarer. “Du er bedre afstemt efter, hvad du ønsker og har brug for, og hvad der foregår for din partner, så du kan reagere på bedre måder som en elsker.”

Fokuser på dit åndedræt

Mindfulness betyder, at man skal være opmærksom på formålet, i nuet, uden fordomme. Det lyder måske en smule langhåret, men i praksis er det ganske enkel: Alt du skal gøre er at afsætte tid i løbet af dagen til at være opmærksom på dit åndedræt. “Læg mærke til fornemmelsen af ​​den luft, der kommer ind gennem dine næsebor og videre ned i brystet. Føl bryst og mave udvide sig mens du trækker vejret. Og se, hvad der sker, når du ånder ud. Fokus på vejrtrækningen er en måde at være opmærksom på din krops erfaringer, hvilket er godt for dig og godt for dit sexliv.

Øv mindfulness hver dag

Tyve minutter om dagen med mindfulness-meditation er helt ideel, og du kan også bryde det op i to 10-minutters bidder, hvis det passer bedre ind i din dag. De fleste starter med fem eller endda kun to minutters meditation af gangen og arbejder sig op derfra. “Det handler mere om at få regelmæssighed ind i sin meditation,” siger Lucas. “Det er lidt ligesom vægtløftning: En lille smule hver dag er bedre end en intens session en gang om ugen.”

Begræns distraktioner

Prøv at have så få afbrydelser som muligt, hvorfor morgenmeditation kan være særligt gavnligt. Det sætter også en tone af mindfulness for resten dagen. “Drik din kaffe, hvis du har brug for det til at vågne op, men tænd ikke for fjernsynet eller computeren, fordi chancerne bliver ringere for at du når din meditation,” rådgiver Lucas. Hvis dæmpet lys og brændende stearinlys hjælper dig til at slappe af, så kast dig ud i det, men det er absolut ikke nødvendigt.